Über eine gute und gesunde Ernährung wird viel gesprochen – meistens darüber, wie man weniger Zucker und mehr Gemüse isst oder ein paar Kilos verliert – auch bei Teenagern oft schon ein Thema. Bei uns zu Hause ist es genau andersherum. Meine Tochter ist gesund, sie isst gerne und trotzdem sagt sie manchmal, dass sie sich zu dünn fühlt. Und dann beschäftigen wir uns als Eltern mit der Frage: Wie kann ein Teenager gesund zunehmen, ohne sich mit Junk Food vollzustopfen?
Meine Tochter war schon immer schlank. Und gleichzeitig war sie immer ein Kind mit gutem Appetit. Frühstück gehört bei uns ganz selbstverständlich dazu, abends gibt es ein warmes Essen und oft auch Nachschlag. Trotzdem bleibt ihr Körper schmal. Von außen kommen dann schnell gut gemeinte Ratschläge wie „Dann iss doch einfach mehr Süßigkeiten“. Aber so einfach ist es eben nicht. Ein wachsender Körper braucht nicht nur mehr Kalorien, sondern vor allem gute, nährstoffreiche Energie. Genau darauf versuchen wir nun zu achten.
Warum manche Teenager schwer zunehmen
Viele Jugendliche wachsen in dieser Phase schnell, haben einen aktiven Stoffwechsel oder sind genetisch einfach schlanker gebaut. So ist es auch bei meiner Tochter. Das ist grundsätzlich nichts Ungewöhnliches. Trotzdem habe ich gemerkt, dass es hilft, ein bisschen genauer auf die Ernährung zu schauen. Wer gesund zunehmen möchte, sollte Lebensmittel kombinieren, die gesunde Fette, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate liefern. Das ist kein kompliziertes Konzept – aber es hilft, es bewusst umzusetzen.
Frühstück für Teenager, die gesund zunehmen möchten
Ein gutes Frühstück kann bereits einen großen Unterschied machen. Gerade morgens lässt sich relativ einfach zusätzliche Energie einbauen, ohne dass es sich nach „mehr essen müssen“ anfühlt.
Ideen für ein energiereiches Frühstück, die sich bei uns im Alltag bewährt haben:
- Müsli mit Haferflocken, Joghurt, Nüssen und Nussmus
- Eierspeise auf Vollkornbrot
- Vollkornbrot mit Räucherlachs und Avocado
- Naturjoghurt mit Banane und Nüssen
- Smoothie mit Banane, Haferflocken und Nussmus
- Brot mit selbst gemachtem Hummus aus Kichererbsen oder Kidneybohnen
Die größte Herausforderung: Essen in der Schule
Zu Hause klappt das alles noch recht gut. Schwieriger wird es in der Schule. Die Pausen sind gefühlt zu kurz, Freunde sind wichtiger als Essen und plötzlich kommt kaum etwas zusammen. Am Abend ist der Hunger dann groß. Deshalb versuche ich inzwischen, gezielt eine gehalthaltige Schuljause vorzubereiten, die schnell gegessen werden kann.
Einfache Snacks für die Schuljause
Diese Snacks funktionieren bei uns besonders gut:
- Wraps mit Lachs und Avocado
- Selbst gemachte Pizzaschnecken mit Mozzarella und Mais
- Nüsse oder Studentenfutter für kurze Pausen
- Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter
- Smoothies mit Banane und Nussmus
- Selbst gebackene Nussmuffins mit Vollkornmehl, Mandelmus und dunkler Schokolade sowie wenig Zucker
- Vollkornbrot mit Hummus
- Avocado-Brot mit Ei
Kalorienreiche, gesunde Lebensmittel für Jugendliche
Oft braucht es gar keine riesigen Portionen, sondern einfach die richtigen Zutaten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte liefern viel Energie, ohne dass sich das Essen schwer anfühlt.
Besonders hilfreich sind zum Beispiel:
- Nüsse und Nussmus
- Avocado
- Eier
- Lachs
- Vollfettjoghurt
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- hochwertige Pflanzenöle
- Samen und Kerne
- dunkle Schokolade
Warum Junk Food keine gute Lösung ist
Natürlich wäre es der einfachste Weg, einfach mehr Fast Food oder Süßigkeiten zu essen. Aber damit fühlt sich niemand wirklich besser – und gesund ist es langfristig auch nicht. Gerade im Jugendalter braucht der Körper Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Selbst gemachte Snacks und ausgewogene Mahlzeiten sind deshalb für uns der bessere Weg.
Am Ende geht es um mehr als Gewicht
Teenager vergleichen sich ständig mit anderen. Deshalb ist mir wichtig, dass meine Tochter nicht nur auf die Zahl auf der Waage schaut. Jeder Körper funktioniert anders. Manche nehmen schneller zu, andere langsamer. Wichtig ist, den eigenen Körper gut zu versorgen und ihm das zu geben, was er braucht. Genau dabei möchte ich sie unterstützen.