Autor: Daniela

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Wenn Teenager zunehmen möchten: Gesunde Tipps statt Fast Food

Jause für die Schule
nährstoffreiche Jause

Über eine gute und gesunde Ernährung wird viel gesprochen – meistens darüber, wie man weniger Zucker und mehr Gemüse isst oder ein paar Kilos verliert – auch bei Teenagern oft schon ein Thema. Bei uns zu Hause ist es genau andersherum. Meine Tochter ist gesund, sie isst gerne und trotzdem sagt sie manchmal, dass sie sich zu dünn fühlt. Und dann beschäftigen wir uns als Eltern mit der Frage: Wie kann ein Teenager gesund zunehmen, ohne sich mit Junk Food vollzustopfen?

Meine Tochter war schon immer schlank. Und gleichzeitig war sie immer ein Kind mit gutem Appetit. Frühstück gehört bei uns ganz selbstverständlich dazu, abends gibt es ein warmes Essen und oft auch Nachschlag. Trotzdem bleibt ihr Körper schmal. Von außen kommen dann schnell gut gemeinte Ratschläge wie „Dann iss doch einfach mehr Süßigkeiten“. Aber so einfach ist es eben nicht. Ein wachsender Körper braucht nicht nur mehr Kalorien, sondern vor allem gute, nährstoffreiche Energie. Genau darauf versuchen wir nun zu achten.

Warum manche Teenager schwer zunehmen

Viele Jugendliche wachsen in dieser Phase schnell, haben einen aktiven Stoffwechsel oder sind genetisch einfach schlanker gebaut. So ist es auch bei meiner Tochter. Das ist grundsätzlich nichts Ungewöhnliches. Trotzdem habe ich gemerkt, dass es hilft, ein bisschen genauer auf die Ernährung zu schauen. Wer gesund zunehmen möchte, sollte Lebensmittel kombinieren, die gesunde Fette, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate liefern. Das ist kein kompliziertes Konzept – aber es hilft, es bewusst umzusetzen.

Frühstück für Teenager, die gesund zunehmen möchten

Ein gutes Frühstück kann bereits einen großen Unterschied machen. Gerade morgens lässt sich relativ einfach zusätzliche Energie einbauen, ohne dass es sich nach „mehr essen müssen“ anfühlt.

Ideen für ein energiereiches Frühstück, die sich bei uns im Alltag bewährt haben:

  • Müsli mit Haferflocken, Joghurt, Nüssen und Nussmus
  • Eierspeise auf Vollkornbrot
  • Vollkornbrot mit Räucherlachs und Avocado
  • Naturjoghurt mit Banane und Nüssen
  • Smoothie mit Banane, Haferflocken und Nussmus
  • Brot mit selbst gemachtem Hummus aus Kichererbsen oder Kidneybohnen

Die größte Herausforderung: Essen in der Schule

Zu Hause klappt das alles noch recht gut. Schwieriger wird es in der Schule. Die Pausen sind gefühlt zu kurz, Freunde sind wichtiger als Essen und plötzlich kommt kaum etwas zusammen. Am Abend ist der Hunger dann groß. Deshalb versuche ich inzwischen, gezielt eine gehalthaltige Schuljause vorzubereiten, die schnell gegessen werden kann.

Einfache Snacks für die Schuljause

Diese Snacks funktionieren bei uns besonders gut:

  • Wraps mit Lachs und Avocado
  • Selbst gemachte Pizzaschnecken mit Mozzarella und Mais
  • Nüsse oder Studentenfutter für kurze Pausen
  • Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter
  • Smoothies mit Banane und Nussmus
  • Selbst gebackene Nussmuffins mit Vollkornmehl, Mandelmus und dunkler Schokolade sowie wenig Zucker
  • Vollkornbrot mit Hummus
  • Avocado-Brot mit Ei

Kalorienreiche, gesunde Lebensmittel für Jugendliche

Oft braucht es gar keine riesigen Portionen, sondern einfach die richtigen Zutaten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte liefern viel Energie, ohne dass sich das Essen schwer anfühlt.

Besonders hilfreich sind zum Beispiel:

  • Nüsse und Nussmus
  • Avocado
  • Eier
  • Lachs
  • Vollfettjoghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Samen und Kerne
  • dunkle Schokolade

Warum Junk Food keine gute Lösung ist

Natürlich wäre es der einfachste Weg, einfach mehr Fast Food oder Süßigkeiten zu essen. Aber damit fühlt sich niemand wirklich besser – und gesund ist es langfristig auch nicht. Gerade im Jugendalter braucht der Körper Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Selbst gemachte Snacks und ausgewogene Mahlzeiten sind deshalb für uns der bessere Weg.

Am Ende geht es um mehr als Gewicht

Teenager vergleichen sich ständig mit anderen. Deshalb ist mir wichtig, dass meine Tochter nicht nur auf die Zahl auf der Waage schaut. Jeder Körper funktioniert anders. Manche nehmen schneller zu, andere langsamer. Wichtig ist, den eigenen Körper gut zu versorgen und ihm das zu geben, was er braucht. Genau dabei möchte ich sie unterstützen.

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Zwischen Jausenbroten, Meetings und Pubertät – warum ich kochenmitkind neu starte

Zwischen Jausenbroten, Meetings und Pubertät – warum ich kochenmitkind neu starte
Familie, Job, Kinder, gesunde Küche

Lange war es hier ruhig.

Nicht, weil das Thema Familienessen oder Alltag mit Kindern weniger wichtig geworden wäre. Sondern weil das Leben dazwischen einfach laut war: Vollzeitjob, Haushalt, Kinder, Verantwortung – und oft das Gefühl, dass irgendwo immer etwas zu kurz kommt. Meistens ich selbst.

In den letzten Jahren habe ich gemerkt, dass Familienküche viel weniger mit Rezepten zu tun hat, als ich früher dachte. Kinder essen ohnehin ihre fünf Lieblingsgerichte. Und ehrlich gesagt: Das ist völlig in Ordnung.

Die eigentliche Herausforderung liegt woanders.

Wie schaffen wir es, im Alltag gesund zu bleiben – körperlich und mental – wenn Zeit knapp ist? Wie gehen wir mit dem schlechten Gewissen um, wenn nicht alles perfekt läuft? Wie verändert sich das Familienleben, wenn aus kleinen Kindern plötzlich Jugendliche werden, die eigene Meinungen, eigene Rhythmen und manchmal auch verschlossene Türen haben?

Meine Kinder sind inzwischen in einem neuen Abschnitt angekommen: der Pubertät. Essen wird plötzlich Diskussion, Rückzug wird normal, und als Elternteil muss man lernen, Kontrolle abzugeben, ohne den Überblick zu verlieren. Gleichzeitig läuft der eigene Alltag weiter – Job, Termine, Verantwortung.

Ich habe keine perfekten Lösungen. Aber viele Erfahrungen. Dinge, die funktioniert haben. Dinge, die ich loslassen musste. Und Gedanken, die mir geholfen haben, den Druck herauszunehmen.

Genau darum soll es hier künftig gehen.

Nicht um perfekte Ernährung. Sondern um realistische Wege, Familie, Arbeit und Gesundheit miteinander zu vereinbaren.

Wenn du auch manchmal das Gefühl hast, dass alles gleichzeitig passiert und du trotzdem versuchst, es für alle gut zu machen – dann bist du hier richtig.

Ich freue mich, dass du (wieder) da bist.

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Und plötzlich schmeckt es!

Und plötzlich schmeckt es!
Gemüse für Kinder

Lust auf etwas Neues?

Spannend. Die Essgewohnheiten unserer Kinder. Und für die Mama manchmal mühsam. Vor allem die ersten Jahre. Mittlerweile kenne ich den Geschmack meiner Kinder zum Glück recht gut. In der Regel werden auch unbekannte Speisen und Lebensmittel zumindest probiert. Von allen drei Kindern. Außer das Lebensmittel wird als so unattraktiv eingestuft, dass probieren überhaupt nicht in Frage kommt. Auch nicht angreifen. Und es wird auch keinesfalls am Tellerrand geduldet. So ist das manchmal. Aber nicht mehr sehr oft. Im Großen und Ganzen darf ich mich überhaupt nicht beklagen, da meine Kinder doch sehr viele Lebensmittel mögen.

Brokkoli – mögen jetzt 2 von 3

Das finde ich absolut in Ordnung. Vor allem da die eine, welche verweigert, ansonsten wirklich so gut wie alles isst. Aber Brokkoli mag sie halt nicht. Dass die anderen zwei gerne zugreifen, freut mich aber sehr. Und dass meine Jüngste manchmal NUR den Brokkoli isst und die restlichen Speisen am Tisch links liegen lässt, verwundert mich immer wieder, denn das hätte ich nicht von ihr erwartet. Zum Glück habe ich immer wieder mal eine Portion Brokkoli aufgetischt. Und sie hat immer wieder gekostet. Oder auch mal nicht. Aber irgendwann – da hat es geschmeckt. Und wie!!!!

Geschmack und Vorlieben ändern sich

So ist das bei mir auch. Paprika habe ich zum Beispiel erst als Erwachsene gegessen. Als Kind fand ich den überhaupt nicht toll. Meine Kinder lieben Paprika. Den roten zumindest. Und als die Zwillinge noch jünger waren, haben sie gerne mit mir gemeinsam Pasta mit Shrimps gegessen. Die Shrimps mögen sie jetzt nicht mehr. Bin ich vor Kurzem drauf gekommen. Ok, auch gut. Nicht so schlimm. Vielleicht werde ich sie ihnen irgendwann trotzdem wieder anbieten. Ich möchte, dass sie verschiedene Lebensmittel kennenlernen und merken, wie unterschiedlich diese auf der Zunge schmecken.

Es darf auch mal scharf sein

Bei drei Kinder merke ich auch, wie unterschiedlich die Mädels auf die Speisen reagieren. Meine Große mag nichts Scharfes. Auch nichts mit einer leichten Schärfe. Ich darf kein Gericht mit Pfeffer würzen. Auch eine kleine Menge schmeckt sie sofort heraus. Die Zwillinge hingegen kosten auch gerne mal ein indisches Gericht mit einer leichten bis mittleren Schärfe. Und eine der Zwillinge isst auch einen ganzen Teller mit dem feinen Curry – und tunkt das Naan (indisches Fladenbrot) in die Sauce, so wie die Mama! 🙂 Ah ja, Chilli con Carne mag sie auch 🙂

Experimentiere mit Deinen Kindern gemeinsam

Wir sind Vorbilder – wenn wir offen für neue Lebensmittel und Speisen sind, dann motiviert das auch unsere Kinder. Und lass Dich nicht entmutigen, wenn Dein Kind eine heikle Phase durchmacht. Versuche nicht, Deinem Kind stattdessen nur noch Speisen zu kochen, die es in dieser Zeit definitiv nicht verweigert, weil diese in der Regel (wahrscheinlich) zu süß und/oder zu fett sind. Das schmeckt den meisten Kindern nämlich immer 😉

Alles Gute und bleib kreativ, neugierig, experimentierfreudig und vor allem GELASSEN!

 

 

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Dinkelbrot selbst gemacht!

Dinkelbrot selbst gemacht!

Dinkelbrot – simpel und mit wenig Zutaten

Ein Dinkelbrot selber zu backen ist gar nicht so schwer und auch nicht aufwändig. Es benötigt nur etwas Zeit, weil der Hefeteig mindestens eine Stunde „gehen“ muss. Die Zutaten können nach Lust & Laune beziehungsweise Geschmack variiert werden. Es gibt sehr viele verschiedene Rezepte, ich verwende ein einfaches, welches mit wenig Zutaten auskommt. Die Kinder lieben dieses Dinkelbrot. Ich backe immer zwei Brote (in Kastenformen), schneide das Brot dann in Scheiben und friere es ein. In der Früh muss es nur ein paar Minuten in den Toaster und kommt warm und knusprig auf den Frühstückstisch.

Ich backe Brot gerne selbst, da die Brote und Brötchen im Supermarkt ziemlich teuer sind und in der Regel sehr viele zusätzliche Zutaten enthalten, die meiner Meinung nach nicht in ein Brot gehören, wie zum Beispiel Zucker und weitere Formen davon. Wie bei allen Speisen, die selbst zubereitet werden, weiß ich einfach ganz genau, welche Zutaten verwendet werden und kann selbst entscheiden, was in meinem Brot enthalten sein soll und was nicht. Der Grund ist für mich ganz einfach – ich will meiner Familie und mir etwas Gutes tun. Alles, was wir konsumieren, hat Auswirkungen auf unseren Körper, und ich möchte, dass diese Auswirkungen gut und gesund sind.

Rezept für 2 Kastenformen Dinkelbrot:

[ingredients title=“Zutaten“]

  • 750 Gramm Dinkelmehl (weiß oder Vollkorn oder gemischt)
  • 1 Würfel frische Hefe (funktioniert aber auch sehr gut mit Trockenhefe)
  • 2 Teelöffel Salz
  • 250 Gramm Wasser
  • 200 Gramm Pflanzenmilch
  • 50 Gramm neutrales Öl
  • Gewürze, Samen und Kerne nach persönlichem Geschmack

[/ingredients]

Warmes Wasser und Pflanzenmilch mischen und die Hefe zugeben. Verrühren und einige Minuten warten, dann die restlichen Zutaten unterrühren und zu einem glatten Teig kneten.

Den Teig anschließend teilen und zwei Laibe formen, in gebutterte Kastenformen geben und an einem warmen Ort mindestens eine Stunde gehen lassen. Wenn Du Trockenhefe verwendest, dann noch länger gehen lassen – bis sich das Volumen verdoppelt hat. Anschließend mit einem Messer die Brote schräg einschneiden und mit Wasser bestreichen.

Im vorgeheizten Backofen (Heißluft, 220 Grad) 30 Minuten backen. Eventuell mit Backpapier abdecken, wenn Du es nicht so dunkel möchtest.

Die Dinkelbrote auskühlen lassen, in Scheiben schneiden und dann portionsweise einfrieren oder frisch genießen.
Viel Freude beim Backen & Genießen!
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Wir lieben Ofengemüse mit Couscous

Wir lieben Ofengemüse mit Couscous
Gemüse, geröstet, Ofengemüse, simple Küche, Kinderrezept, Familienessen

Der Herbst kommt!

Genau deshalb werden heiße Ofengerichte für uns alle wieder interessant. Meine Älteste hat sich als Geburtstagsessen Ofengemüse mit Couscous gewünscht. Eine gute Wahl finde ich 🙂 Ich nehme Gemüse, welches meine Kinder gerne essen, schneide es in Scheiben, Würfel oder Streifen und ab auf das Backblech damit. 30 Minuten in den Ofen und fertig! Den Couscous übergieße ich nur mit heißem Wasser und lasse ihn 10 Minuten ziehen – das war’s.

Hier findest Du eine Auswahl an Ofengemüse, welches ich hauptsächlich verwende:

[ingredients title=“Zutaten“]

  • 2-3 große Kartoffeln
  • 2 große Karotten
  • 3-4 Scheiben vom Kürbis
  • 1 Fenchel
  • 2 kleine Zucchini
  • Kräutersalz
  • 1 Zwiebel & 1 Knoblauch
  • Olivenöl
  • Couscous (alternativ Reis, Quinoa, Bulgur etc.)

[/ingredients]

Die Kinder dürfen mitmachen!

Ein perfektes Rezept für Kinder zum Mithelfen: Gemüse waschen & schneiden funktioniert schon sehr gut, beim Schälen brauchen die zwei Kleinen noch Hilfe. Aber wenn sie es dann schaffen, sind sie sehr stolz auf sich und freuen sich unglaublich darüber! 🙂 Kinder lieben es, eigenständig Aufgaben zu übernehmen und die Küchengeräte selbständig zu benutzen. Mit dem Erfolgserlebnis bauen sie Selbstvertrauen und Sicherheit auf, und das einfach nur, indem sie Mama in der Küche helfen.

Gemüse, Gemüse, Gemüse…

Kartoffeln, Karotten, Zucchini, Paprika und jetzt im Herbst Kürbis habe ich fast immer zu Hause. Ich persönlich liebe auch Süßkartoffeln, die passen ebenfalls sehr gut dazu. Pilze sind bei manchen auch sehr beliebt – bei meinen Kindern leider nicht. Es gibt jedoch so viele andere Gemüsesorten – ich bin mir sicher, dass auch Du passende Variationen für Dein Backblech findest 🙂

Ofengemüse mit exotischen Gewürzen

Das Ofengemüse kann auch durch diverse Gewürze aufgepeppt werden. Ich verwende gerne Kurkuma, Curry, Kreuzkümmel, Paprika oder eine Prise Garam Masala.

Schafskäse passt auch dazu!

Bei den Zwillingen sehr beliebt ist auch der klassische Feta. Den zerteile ich mit der Hand und verteile ihn über dem Ofengemüse –  ich liebe diese Variante auch, weil sie einfach noch ein bisschen mehr Pepp hat 🙂