Kinder & entspannt genießen?
Ja, ich weiß, mit Kindern ist das für viele eine tägliche Herausforderung. Oft ist es so, dass der Nachwuchs eine Abneigung gegen alle Lebensmittel hat bzw. im Laufe der Zeit entwickelt, die wir für gesund befinden. Oder heute essen sie das Karottengemüse anstandslos, drei Tage später wird es komplett verweigert. Und wehe der Reis und die Erbsen vermischen sich, dann landet der Teller auf dem Boden. Vielleicht hast Du auch das Butterbrot falsch durchgeschnitten und musst Dich jetzt mit dem Tobsuchtsanfall Deines Kindes auseinandersetzen. Also von Entspannung bin ich da in der Regel meilenweit entfernt.
Kochen für Kinder – abwechslungsreich aber nicht kompliziert
Gewisse Verhaltensweisen und Entwicklungsphasen unserer Kinder sowie Vorlieben und Abneigungen bestimmten Lebensmitteln gegenüber können wir kaum bis gar nicht beeinflussen. Wir können unseren Kindern keinen Vorwurf machen – die Vorliebe für süße Speisen ist genetisch bedingt. Im Laufe der Evolution haben wir gelernt, dass wir diesen Nährstoff zur Energiegewinnung brauchen und dass süße Lebensmittel harmlos und nicht giftig sind. So viel dazu.
Aber vieles liegt auch in meiner Hand und ich entscheide, was wichtig ist und wo ich auch mal ein Auge zudrücken kann. Ich versuche, wann immer es möglich ist, meinen Alltag möglichst stressfrei und unkompliziert zu gestalten. Auf die Qualität eines guten Essens möchte ich jedoch nicht verzichten. Aber ich halte die Gerichte einfach, koche vor und friere ein – und wenn es dann doch „nur“ eine Brotjause am Abend gibt, werte ich diese mit Lebensmitteln wie Avocados, frischem Gemüse oder einem Teller Suppe auf.
Wichtige Nährstoffe für das Wachstum
Kinder sind im Wachstum – wir möchten alle, dass sie sich gut entwickeln und gesund bleiben. Dabei sind gewisse Nährstoffe besonders wichtig. Für den Aufbau von Knochen und Muskeln benötigen Kinder zum Beispiel viel Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Da Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist, kann nur das Zusammenwirken beider für die optimale Knochenfestigkeit sorgen. Das Eiweiß als „Hauptbaustoff“ unseres Körpers wird neben dem Zell- und Muskelaufbau auch für Stoffwechselvorgänge und das Immunsystem benötigt. Für die Blutbildung wird Eisen gebraucht.
Vegetarische Kalziumquellen gibt es auch!
Gute Kalziumquellen sind neben Milch und Milchprodukten auch Gemüse wie Grünkohl, Lauch, Pak Choi, Brokkoli, Bohnen, Orange, Feige, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Samen. Vitamin D ist enthalten in Leber, Fisch, Eier, Pilze – Dinge, die bei kleinen Kindern nicht unbedingt zu den Lieblingsspeisen gehören. Deshalb wird auch so oft empfohlen, durch viel Bewegung im freien die körpereigene Vitamin D-Bildung zu fördern bzw. im Winter eventuell zu supplementieren.
Eiweiß (Baustoff) wird für den Aufbau und Erhalt von körpereigenem Eiweiß benötigt, z.B. für die Bildung neuer Zellen. Eiweiß liefert das Baumaterial für Haare, Nägel, Muskeln und Organe. Aber auch Enzyme und Hormone bestehen aus Eiweiß und die körpereigene Abwehr kann nur gewährleistet werden, wenn der Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt wird. Gerade bei Kindern sollte auf eine eiweißreiche Ernährung Wert gelegt werden, da sich Muskeln und Knochen im Wachstum befinden und somit eine große Menge an Eiweiß verbrauchen. Gute Eiweißlieferanten sind neben Fleisch, Fisch und Milchprodukten auch Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Getreide (Quinoa und Amaranth), Kartoffeln sowie Nüsse und Samen. Da ich tierischen Lebensmitteln eher sparsam verwende, geben ich Hülsenfrüchten und Getreide den Vorzug, was die Deckung des Eiweißbedarfes betrifft. Rote und gelbe Linsen lassen sich zum Beispiel sehr gut unter Suppen und Saucen mischen.
Mit Getreide und grünem Gemüse sowie Fleisch wird auch der Eisenbedarf des Kindes gedeckt. Haferflocken, Hirse, Reis, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse, Feldsalat, Zucchini, Sesam, Vollkorn, Petersiel, Schnittlauch, Kresse, Rindfleisch und Hühnchen sind tolle Eisenquellen.
Kleine Mahlzeiten – 5x am Tag
Was viele auch nicht wissen: Da das Verdauungssystem erst mit Ende des Schulalters fertig entwickelt ist und Kinder Nährstoffe noch nicht so gut speichern können, müssen sie öfter essen als Erwachsene. Ideal sind 5 kleine Mahlzeiten pro Tag, die an die Tagesleistungskurve angepasst werden sollten. Um eine gute Verdauung zu sichern, empfiehlt es sich, ballaststoffreiche Lebensmittel anzubieten. Ballaststoffe findet man in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, getrocknetem Obst, Kohl, Kraut, Zwiebeln und Kartoffeln. Wichtig ist auch die Versorgung des Kindes mit guten Kohlenhydraten (ca. 55 – 60 % der täglichen Energiezufuhr). Wie viel Energie ein Kind benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Bewegungsdrang ab. Weiters dienen Kohlenhydrate auch dem Aufbau von Knochen, Knorpeln und Nervenfasern.
„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate
Man unterscheidet zwischen einfachen, „schlechten“ und mehrfachen, „guten“ Kohlenhydraten. Gute Kohlenhydrate sind in Obst und Gemüse und in Vollkorngetreideprodukten, die zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, enthalten. In Nahrungsmitteln wie Semmeln, Gebäck und Pizza (Weißmehl) und in vielen Süßigkeiten finden sich leider schlechte Kohlenhydrate. Da diese leicht zu Übergewicht und durch die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu Bluthochdruck, Herz-, Kreislauferkrankungen und Diabetes führen können, sollten diese weitgehend vermieden und nur selten verwendet werden.
Gesunde Fette sind wichtig
Außerdem müssen dem Körper Vitamine und Mineralstoffe sowie Fette zugeführt werden. Fett zählt neben den Kohlenhydraten und Proteinen zu den Hauptnährstoffen und –energielieferanten (etwa 30 % der täglichen Zufuhr). Man unterscheidet zwischen gesättigten, vorwiegend als Speicherfett verwendeten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren, die als Baufett dienen. Da letztere vom Körper nicht selber hergestellt werden können, sie aber für die Hülle der Körperzellen und die Gehirnentwicklung gebraucht werden, müssen lebensnotwendige Fette über die Nahrung aufgenommen werden. Essentielle Fettsäuren findet man in kaltgepressten nativen Pflanzenölen, in Nüssen und Leinsamen und die Omega-3-Fettsäuren verstärkt in Lachs, Makrele und Hering. Um sicherzugehen, dass nicht zu viel Fett verwendet wird, misst man am besten mit einem Teelöffel ab; dabei gilt: 1 Löffel = ca. 5 Gramm. Kindergartenkinder bekommen bis 25 g/Tag, Schulkinder ab 30 g und mehr.
Vitamine und Mineralstoffe
Für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen sind Vitamine notwendig. Sie spielen etwa beim Aufbau von Gewebe, bei der Stärkung des Immunsystems und dem einwandfreien Funktionieren der Sinne eine wichtige Rolle. Mineralstoffe übernehmen andere bedeutende Aufgaben im menschlichen Körper und dienen etwa der Stabilität der Zähne oder der Insulinfunktion. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind vor allem in Obst und Gemüse (etwa Vitamin A und C), Vollkorn- und Milchprodukten (unter anderem Folsäure und Magnesium) und in Fleisch (etwa Eisen, B1 und B2) enthalten.
Und warum schreibe ich jetzt so ausführlich darüber? Weil ich einfach noch einmal verdeutlichen möchte, welche Aufgabe die Nahrung im Körper hat und das es sich lohnt, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Mich bewegt es dazu – auch wenn ich manchmal überhaupt keine Lust habe – mich trotzdem an den Herd zu stellen und für meine Kinder zu kochen, weil ich ihnen dadurch auf jeden Fall und immer etwas GUTES tue.
Es gibt auch einfache Kindergerichte…
Einige meiner Rezepte für Kinder bzw. für die ganze Familie kannst Du auf meinem Blog finden – viel Spaß beim schmökern und ausprobieren.
